Dans ces différentes lignes, nous parlerons de nutrition et de diététique pendant le ramadan. En effet, pendant près d’un mois il est impossible de boire et de manger de l’aube (fajr) jusqu’au coucher du soleil.

Vous vous êtes surement poser les questions suivantes :

  • Comment tenir la journée sans avoir faim ?
  • Comment éviter les douleurs abdominales ?
  • Quelles sont les aliments bénéfiques pour ma santé ?

Nous allons aborder ces différents points avec vous.

Avant le Ramadan, comment se préparer ?

Avant le ramadan, il est important d’avoir une bonne hygiène alimentaire et ne pas faire de «réserve» pour le mois à venir. Au contraire, manger en grande quantité des produis trop sucrés ou trop gras fatiguera votre organisme.

Pour une alimentation équilibrée, (Programme National Nutrition Santé 2019), pensez à :

  • Consommer les 5 portions de fruits et légumes soit 400 grammes par jour
  • Apporter des féculents complets (riz, blé)
  • Tous les produits industriels sont à éviter
  • Apport d’oméga 3 comme l’huile de colza ou des poissons (maquereaux, sardines…)
  • 400 grammes de viande maximum par semaine
  • 1,5 litre d’eau par jour
hydratation eau

Et n’oubliez pas :

  • Une marche rapide de 30 min par jour
  • Dormir au moins 8h par jour

Une alimentation santé pendant le ramadan

Il est important que votre alimentation s’organise autour de 2 ou 3 repas avec peu de grignotage pendant la nuit.

Ci-dessous un exemple avec 3 plats :

  • Prenez un souhour (petit-déjeuner) à l’aube
  • Un déjeuner à la rupture du jeune
  • Un dîner pendant la nuit pour les plus motivés

L’avantage est de répartir votre ration alimentaire afin d’apporter les macro-nutriments (glucide, lipides et protéine) ainsi que les vitamines et les minéraux.
Donc vous avez le même nombre de repas mais avec des horaires décalés.

Ci-dessous un exemple avec 2 plats:

  • Souhour : petit déjeuner
  • Iftar : Diner à la rupture du jeûne

Vous pouvez aussi ajouter une collation d’oléagineux dans la soirée (une poignée d’amande ou de noix)

Quelle alimentation santé pour la rupture du jeûne : IFTAR

Ce plat doit être constituer d’un vrai repas :

  • Féculent (riz complet, lentille, pâte complète)
  • Protéines : préférer des viandes blanches ou des poissons gras (maquereaux,sardines) ou des protéines végétales
  • Légumes et un fruit

Les proportions sont assez simples, ainsi vous éviterez les balonnements et les douleurs abdominales. (Harvard T.H Chan 2014)

  • Légumes : moitié de l’assiette
  • Féculent : quart de l’assiette
  • Protéine : quart de l’assiette

La collation

2 à 3 heures après le repas, un thé ou une tisane avec des oléagineux (amandes ou noix)

Quelle alimentation santé pour le petit déjeuner : Souhour

C’est le repas le plus important de la journée. En effet, il vous permet de tenir pendant le jeûne.
Manger protéique le matin permet d’éviter la sensation de faim et de vous procurer l’énergie nécessaire, par exemple :

  • Quelques céréales complètes (pain complets)
  • Protéines : 1 produit laitier (fromage blanc), 1 œuf ou un poisson gras
  • Une boisson non sucrée (eau, tisane, café, thé…)

Quelques conseils alimentation santé pendant le ramadan

  • Il est très important que vous vous hydratez pendant cette période. Buvez en petite quantité (eau, thé, infusion).
    Éviter les boissons gazeuses qui peuvent vous entraîner des flatulences et des douleurs abdominales et éviter les SODA
  • Prenez votre temps lorsque vous êtes à table, dans un endroit calme sans écrans
  • Privilégier les glucides complexes (lentille, pâtes complètes, pois chiche…)
  • La Harira : cette soupe a comme base des glucides complexes (vermicelles, farine, et légumes secs : pois chiches, lentilles). De plus, la coriandre et le citron pressé sont une source de vitamine C : à ne pas négliger sur cette période
plat harira
  • Éviter les aliments sucrés qui ne rassasient pas, et qui au contraire entraîne une hypoglycémie réactionnelle à cause de l’hyperglycémie et augmente la faim comme les pâtisseries, msemen, Senj..
    • 1 makrout : 4 morceaux de sucre
    • 1 Zlabia = 17 morceaux de sucre
    • De plus les dernières études ( Data U et al. Psychopharmacology (Berl). (2018)) montrent que le sucre entraîne une addiction plus forte que la cocaïne et qui se traduit par une envie de sucré quelques heures après le repas

Quelques plats pour le ramadan

Rupture du jeûne : Al Ftour

  • 1 date
  • 1 verre de Lben (lait fermenté)
  • 1 petit bol de Harira
  • 1 boisson chaude sans sucre
  • Pain complet avec du beurre en petite quantité

2ème repas : Al Ichaa

  • Zaalouk (purée d’aubergines), chakchouka (ragout de légumes)… assaisonné d’un mélange d’huile d’olive et d’huile de colza et un tajine de poisson et légumes avec un morceau de pain
  • Lben
  • Un fruit frais
  • Une boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…)

SouHour : Petit déjeuner

  • Pain complet accompagné de beurre
  • 1 fromage blanc ou 1 œuf
  • 1 boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…) et toujours beaucoup d’eau !

Si vous avez des questions n’hésitez pas à consulter nos pharmaciens spécialisés en nutrition.

Bon ramadan à tous !

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